일별-부위별 운동 계획

1일차

가슴 - 가슴에 힘빠지지 않도록 계속해서 긴장 유지
1. Flat Bench Press (가슴 전체 - 가볍게 워밍업)
2. Machine Flat Bench Press (가슴 전체)
+ Machine Narrow Grip Bench Press (가슴 안 쪽)
3. Machine Incline Bench Press (가슴 상부)
4. Pac Dec Fly (가슴 분리)

이두 - 한계점까지 확실히 도달하기
1. Standing Ez-Bar Curl
2. Dumbbell Curl

2일차

등 - 이완 시 천천히 광배근에 집중
1. Chining
2. Seated Cable Row
3. Behind Neck Lat Pull Down
4. Lat Pull Down

삼두 - 수축 시 최선을 다해 짜기
1. Dips (상완삼두)
2. Triceps Press Down
3. Bench Dips - 후보1
Lying Triceps Extension - 후보2

3일차

하체 - 최선을 다해 근육 짜기
1. Leg Extension (대퇴근)
2. Leg Curl (슬와근)
3. Leg Press (대퇴근)
4. Standing Calf Raise (종아리)

어깨
1. Machine Shoulder Press (승모근)
2. Side Lateral Raise (측면 삼각근)

복근
Reverse Crunch (하복부) - 후보1
Dip Machine Leg Raise (하복부) - 후보2
Decline Bench Sit-up (상복부)

* Machine 운동들은 적당한 근육량을 생성하기 위한 초기 수단으로만 이용할 것.