'Fitness'에 해당되는 글 18건
- 2008.08.24 운동일지 080823 오랜만이군.
- 2008.07.25 운동일지 080724 하체, 어깨 1
- 2008.07.19 운동일지 080718 가슴,이두,복근
- 2008.07.17 주간 운동 스케쥴
- 2008.07.17 운동일지 080716 등,삼두,복근
- 2008.07.12 내가 만드는 FM 4
- 2008.07.12 운동일지 080711 등,삼두,복근
- 2008.07.09 운동일지 080708 등,삼두,복근
- 2008.06.07 운동계획 080607 등,가슴,이두,삼두,어깨,복근 1
- 2008.06.01 운동하고 싶다!
- 2008.06.01 도서관의 밤은 춥구나. 2
- 2008.05.22 어깨가 결린다. 1
- 2008.05.20 동지가 생겼다.
- 2008.05.17 일별-부위별 운동 계획
- 2008.05.17 좋아, 점점 나아지고 있어.
운동일지 080823 오랜만이군.
운동이야기 2008. 8. 24. 14:50
요즘들어 운동에 소홀해졌다.
그렇다고 해봤자 일주일에 두 번 이상 하는 걸 보면
앞으로도 운동을 포기하진 않을 것 같다.
아무튼 정리.
그렇다고 해봤자 일주일에 두 번 이상 하는 걸 보면
앞으로도 운동을 포기하진 않을 것 같다.
아무튼 정리.
그동안 운동량이 부족해서 가슴, 등을 위주로 하체까지 했다.
가슴 운동이 지금까지 중 가장 잘 돼서 만족스럽다.
다만, 휴식시간을 더 줄일 필요가 있다.
호흡만 가다듬어지면 바로 다음 세트에 돌입하자.
1 가슴 Good
Flat Bench Press 10*2 15*2 17.5*1 15*1 10*1
팔에 힘을 빼고 가슴 근육에 집중하는 것이 점점 잘 되어 간다.
펌핑도 잘 됐다. 이대로 계속~!
2 등 Much more
Chin Up 7 8 5
아 힘들다-_- 등 힘으로 더 높이 올라가야 제대로 운동이 된다. 더 가열차게!
3 대퇴근 More
Leg Extension 30*12 40*10 40*10 50*10 50*10
모든 힘을 다해 차올리자.
수축 시 1초 간 정지한 후 이완 동작으로 들어가자. 버티는 것이 중요하다.
자세 무너지지 않도록 집중하자.
4 가슴상부 Good
Machine Inclined Bench Press 10*10 10*10 15*10 15*10 15*10
가슴근육에 집중하는 것이 점점 잘 된다.
팔에 힘빼고 가슴 힘으로 버티고, 들어올리자.
5 하복근 More
Bench Knee Raise 35 20
Dip Machine Leg Raise 30 20 20 (125)
200개.
6 등 Good
Seated Cable Row 30*10 40*10 50*10
잘 하고 있다.
이완할 때 완전히 펴고, 수축 시 끝까지 당겨서 등근육을 짜주자.
7 상복근 More
Crunch (115)
200개.
8 이두 Good
Standing Dumbbell Curl 10*10(정면) 12*10(비틀어서)
비튼 채로 하는 것의 효과가 나오고 있다.
반복수를 늘리자.
가슴 운동이 지금까지 중 가장 잘 돼서 만족스럽다.
다만, 휴식시간을 더 줄일 필요가 있다.
호흡만 가다듬어지면 바로 다음 세트에 돌입하자.
1 가슴 Good
Flat Bench Press 10*2 15*2 17.5*1 15*1 10*1
팔에 힘을 빼고 가슴 근육에 집중하는 것이 점점 잘 되어 간다.
펌핑도 잘 됐다. 이대로 계속~!
2 등 Much more
Chin Up 7 8 5
아 힘들다-_- 등 힘으로 더 높이 올라가야 제대로 운동이 된다. 더 가열차게!
3 대퇴근 More
Leg Extension 30*12 40*10 40*10 50*10 50*10
모든 힘을 다해 차올리자.
수축 시 1초 간 정지한 후 이완 동작으로 들어가자. 버티는 것이 중요하다.
자세 무너지지 않도록 집중하자.
4 가슴상부 Good
Machine Inclined Bench Press 10*10 10*10 15*10 15*10 15*10
가슴근육에 집중하는 것이 점점 잘 된다.
팔에 힘빼고 가슴 힘으로 버티고, 들어올리자.
5 하복근 More
Bench Knee Raise 35 20
Dip Machine Leg Raise 30 20 20 (125)
200개.
6 등 Good
Seated Cable Row 30*10 40*10 50*10
잘 하고 있다.
이완할 때 완전히 펴고, 수축 시 끝까지 당겨서 등근육을 짜주자.
7 상복근 More
Crunch (115)
200개.
8 이두 Good
Standing Dumbbell Curl 10*10(정면) 12*10(비틀어서)
비튼 채로 하는 것의 효과가 나오고 있다.
반복수를 늘리자.
운동일지 080724 하체, 어깨
운동이야기 2008. 7. 25. 00:35
생물학 마지막 시험 공부 중이다. 아 미쳐버려. 내가 왜 이걸 하고 있는거지
몇 시간만 더 참자.
Leg Press를 빼먹었다. 다음 번에 불태워주마.
몇 시간만 더 참자.
1 대퇴근 Leg Extension 35*10 45 55 65
구뜨. 이완시 천천히 자극느끼면서.
2 승모근 Machine Shoulder Press 35*10 45 55 65
어깨 탈나지 않게 조심하자. 무거운 중량으로 하면서 폭발적으로 밀어올리니 느낌이 좋다.
3 슬와근 Leg Curl 35*10 45 55 65 65
구뜨. 가열차게 감아내려~
4 측면 삼각근 Side Lateral Raise 2.5*10 5 5 5
무게 올리지 말고 고반복하도록 하자. 15회씩.
5 종아리 Weighted Standing Calf Raise 10*35 15*20
다음 번엔 3세트 고고싱
6 전면 삼각근 Front Raise 2.5*10 5 5 5
가열차게 하니까 자세가 알아서 잡힌다. 15회씩.
구뜨. 이완시 천천히 자극느끼면서.
2 승모근 Machine Shoulder Press 35*10 45 55 65
어깨 탈나지 않게 조심하자. 무거운 중량으로 하면서 폭발적으로 밀어올리니 느낌이 좋다.
3 슬와근 Leg Curl 35*10 45 55 65 65
구뜨. 가열차게 감아내려~
4 측면 삼각근 Side Lateral Raise 2.5*10 5 5 5
무게 올리지 말고 고반복하도록 하자. 15회씩.
5 종아리 Weighted Standing Calf Raise 10*35 15*20
다음 번엔 3세트 고고싱
6 전면 삼각근 Front Raise 2.5*10 5 5 5
가열차게 하니까 자세가 알아서 잡힌다. 15회씩.
Leg Press를 빼먹었다. 다음 번에 불태워주마.
운동일지 080718 가슴,이두,복근
운동이야기 2008. 7. 19. 01:40
복근과 이두는 Good.
가슴은 so so. 자세 잡는데 계속 신경써야겠다. 몇 번만 더 하면 잘 될 듯.
빠이륑~~~~~~~~~~!!!!!!!!!!!!!!!
가슴은 so so. 자세 잡는데 계속 신경써야겠다. 몇 번만 더 하면 잘 될 듯.
빠이륑~~~~~~~~~~!!!!!!!!!!!!!!!
1 가슴 Flat Bench Press 10Kg (자세 잡기)
거참 안된다. 팔에 힘빼고 가슴에만 힘을 주자.
무게가 너무 가벼운 것 같기도 하다. 15Kg으로 올리고 시도해 봐야지.
2 이두 Standing Ez-bar Curl 5*10, 7.5*9, 7.5*5
5Kg 워밍업 후 7.5를 10개씩 두 세트 가능해지면 그 때 무게를 올리자.
3 가슴(상부) Machine Inclined Bench Press 45*10, 55*10, 65*10, 65*10
집중이 잘 되고 있다.
4 이두 Concentration Curl 10*10, 12*10
Standing Dumbbell Curl 12*10 (cheating)
Concentration Curl 자세가 불완전하다. 한 번 더 시도해보고 잘 안 되면 다시 Standing Dumbbell Curl로 전환하자.
5 하복근 Dip Machine Leg Raise 40, 20, 25 (Total 85)
반복수가 매우 늘어나고 있긴 한데, 자세에 익숙해져서 자극이 덜 오는 게 아닌지 걱정이 된다.
일단 한 세트 50개까지 해보자-_-
6 가슴(분리) Machine Narrow Grip Bench Press 35*10, 40*10, 40*10
Dumbbell Fly 실패.. !#$%!^#@#%^#^!@%$%@#^@^@#^
일단 머신이라도 제대로 자세잡고 하자.
7 상복근 Crunch 20, 20
오호, 요고 좀 괜찮았다. Declined Bench Sit-up 말고 요걸로 해보자.
목에 힘들어 가는 것만 조심하면 아주 좋을 듯.
거참 안된다. 팔에 힘빼고 가슴에만 힘을 주자.
무게가 너무 가벼운 것 같기도 하다. 15Kg으로 올리고 시도해 봐야지.
2 이두 Standing Ez-bar Curl 5*10, 7.5*9, 7.5*5
5Kg 워밍업 후 7.5를 10개씩 두 세트 가능해지면 그 때 무게를 올리자.
3 가슴(상부) Machine Inclined Bench Press 45*10, 55*10, 65*10, 65*10
집중이 잘 되고 있다.
4 이두 Concentration Curl 10*10, 12*10
Standing Dumbbell Curl 12*10 (cheating)
Concentration Curl 자세가 불완전하다. 한 번 더 시도해보고 잘 안 되면 다시 Standing Dumbbell Curl로 전환하자.
5 하복근 Dip Machine Leg Raise 40, 20, 25 (Total 85)
반복수가 매우 늘어나고 있긴 한데, 자세에 익숙해져서 자극이 덜 오는 게 아닌지 걱정이 된다.
일단 한 세트 50개까지 해보자-_-
6 가슴(분리) Machine Narrow Grip Bench Press 35*10, 40*10, 40*10
Dumbbell Fly 실패.. !#$%!^#@#%^#^!@%$%@#^@^@#^
일단 머신이라도 제대로 자세잡고 하자.
7 상복근 Crunch 20, 20
오호, 요고 좀 괜찮았다. Declined Bench Sit-up 말고 요걸로 해보자.
목에 힘들어 가는 것만 조심하면 아주 좋을 듯.
1,4일 가슴 3, 이두 2, 복근 2 = 총 7
2,5일 등 3, 삼두 2, 복근 2 = 총 7
3,6일 하체 3, 어깨 3(, 복근 2) = 총 6 또는 8
7일(일요일) 휴식
2,5일 등 3, 삼두 2, 복근 2 = 총 7
3,6일 하체 3, 어깨 3(, 복근 2) = 총 6 또는 8
7일(일요일) 휴식
몸짱이 되고 싶어요.
운동일지 080716 등,삼두,복근
운동이야기 2008. 7. 17. 01:06
대부분 3세트만으로는 성에 안 차서(원하는 자극이 안 느껴져서) 한 세트씩 더 했다.
그래서 총 운동시간이 2시간이나 걸렸다.
하복근은 반복수는 확실히 늘었지만 자극이 적어서 벤치 니 레이즈랑 이것저것 시도해봤는데 앞으로 혼합해서 하면 좋을 듯 싶다.
상복근... 아놔, 반복수가 너무 적다. 자세를 계속 고쳐보고 있는데 마음에 들 때까지 다양하게 시도해보는 수 밖에 없겠다.
삼두는 당분간 밑에 두 가지 운동만 하면 되겠다.
등운동시에 광배 힘만으로 당기도록 집중하자.
턱걸이는 가슴이 봉 바로 아래까지 올라가는 정석 자세를 갖추자.
그래서 총 운동시간이 2시간이나 걸렸다.
하복근은 반복수는 확실히 늘었지만 자극이 적어서 벤치 니 레이즈랑 이것저것 시도해봤는데 앞으로 혼합해서 하면 좋을 듯 싶다.
상복근... 아놔, 반복수가 너무 적다. 자세를 계속 고쳐보고 있는데 마음에 들 때까지 다양하게 시도해보는 수 밖에 없겠다.
삼두는 당분간 밑에 두 가지 운동만 하면 되겠다.
등운동시에 광배 힘만으로 당기도록 집중하자.
턱걸이는 가슴이 봉 바로 아래까지 올라가는 정석 자세를 갖추자.
1 등 Chin-up 10, 8, 7, 5
아 빡세다. 10개 못 채운 게 짜증나서 한 세트 더 했네.ㅋㅋ
2 삼두 Dips 20, 20, 15
반복수 계속 늘려야겠다. 힘들면 몸이 흔들리는데 다리를 쭉펴고 해보자.
3 등 Seated Cable Row 30*10, 40*10, 40*10, 40*10
자극이 덜 와서 한 세트 더 했다. 광배근에 집중해서 풀파워로 당겼던 마지막 세트가 제일 좋았다.
4 삼두 Triceps Press Down 35*10, 45*10, 45*9, 35*10
몸이 좀 흔들린다. 다리 위치를 잘 조정해보자.
삼두는 일단 이렇게 두 가지만 해도 충분할 듯 하다.
5 하복근 Dip Machine Leg Raise 40 35 30 30(Total 135)
다리에 힘을 빼고 복근에 더 집중하자.
Bench Knee Raise (Total 40)
아 요고, 자세가 잡히다 말다 그랬다. 레그레이즈보다 자극이 잘 오는 것도 같은데,
두 가지 혼합해서 해봐야지.
6 등 Lat Pull Down 30*10, 40*10, 40*10, 40*10
50은 무리다. 광배근에 집중해서 풀파워로 당기는 게 짱이다.
여전히 이완 시 호흡이 너무 긴데, 숫자 세지 말고 운동에 지장없는 속도로 조절하자.
7 상복근 Decline Bench Sit-up 20, ... (Total 100)
둘째 세트 부터는 열 개 채우기도 힘들다.
남들은 고반복 잘 하는 걸 보니, 자세에 문제가 있는 것 같다. 상복근에 집중하는 자세로 계속 바꿔나가 보자.
아 빡세다. 10개 못 채운 게 짜증나서 한 세트 더 했네.ㅋㅋ
2 삼두 Dips 20, 20, 15
반복수 계속 늘려야겠다. 힘들면 몸이 흔들리는데 다리를 쭉펴고 해보자.
3 등 Seated Cable Row 30*10, 40*10, 40*10, 40*10
자극이 덜 와서 한 세트 더 했다. 광배근에 집중해서 풀파워로 당겼던 마지막 세트가 제일 좋았다.
4 삼두 Triceps Press Down 35*10, 45*10, 45*9, 35*10
몸이 좀 흔들린다. 다리 위치를 잘 조정해보자.
삼두는 일단 이렇게 두 가지만 해도 충분할 듯 하다.
5 하복근 Dip Machine Leg Raise 40 35 30 30(Total 135)
다리에 힘을 빼고 복근에 더 집중하자.
Bench Knee Raise (Total 40)
아 요고, 자세가 잡히다 말다 그랬다. 레그레이즈보다 자극이 잘 오는 것도 같은데,
두 가지 혼합해서 해봐야지.
6 등 Lat Pull Down 30*10, 40*10, 40*10, 40*10
50은 무리다. 광배근에 집중해서 풀파워로 당기는 게 짱이다.
여전히 이완 시 호흡이 너무 긴데, 숫자 세지 말고 운동에 지장없는 속도로 조절하자.
7 상복근 Decline Bench Sit-up 20, ... (Total 100)
둘째 세트 부터는 열 개 채우기도 힘들다.
남들은 고반복 잘 하는 걸 보니, 자세에 문제가 있는 것 같다. 상복근에 집중하는 자세로 계속 바꿔나가 보자.
그립!
발 위치!
수축 시 풀파워!
이완 시 근육에 자극느끼며 천천히!
시간소모 줄이자. 휴식시간, 준비동작 등.
- 080711
발 위치!
수축 시 풀파워!
이완 시 근육에 자극느끼며 천천히!
시간소모 줄이자. 휴식시간, 준비동작 등.
- 080711
운동일지 080711 등,삼두,복근
운동이야기 2008. 7. 12. 02:38
운동은 오늘같이
매세트 시작하기 전에 '운동은 오늘같이'를 되뇌이며 힘과 집중력을 불러일으키자.
매세트 시작하기 전에 '운동은 오늘같이'를 되뇌이며 힘과 집중력을 불러일으키자.
자세
- 전반적으로 자세가 좋아졌는데,
기구를 잡을 때 손가락 끝이 풀리지 않도록 꽉 쥔 것이 주효했다.
- 운동이 시작되면 고정된 자세에서 움직이지 않도록 하자.
특히, 기구를 쥔 손 그리고 발은 절대 고정.
1) 손가락 끝으로 기구를 감싸고 풀리지 않도록 힘을 줘야 한다.
2) 발을 적절한 위치에 두는데 신경쓰고 세트 시작 후에는 절대 움직이지 않는다.
- 전반적으로 자세가 좋아졌는데,
기구를 잡을 때 손가락 끝이 풀리지 않도록 꽉 쥔 것이 주효했다.
- 운동이 시작되면 고정된 자세에서 움직이지 않도록 하자.
특히, 기구를 쥔 손 그리고 발은 절대 고정.
1) 손가락 끝으로 기구를 감싸고 풀리지 않도록 힘을 줘야 한다.
2) 발을 적절한 위치에 두는데 신경쓰고 세트 시작 후에는 절대 움직이지 않는다.
그립!
발 위치!
수축 시 풀파워!
이완 시 근육에 자극느끼며 천천히!
시간소모 줄이자. 휴식시간, 준비동작 등.
1 등 Chin-up 10, 7, 6
3세트 10개를 채우는 그 날까지.
2 삼두 Dips 20, 15, 15
그립 굿. 매세트 20개씩 고반복으로 가자.
3 등 Seated Cable Row 30*10, 40*10, 40*10
그립 굿. 다리를 펴서 허리가 직각으로 세워지도록 하자.
광배근만으로 당기도록 하자. 당길 때는 풀파워로!
4 삼두 Triceps Press Down 25*10, 35*10, 45*5, 35*10
자세 굿. 준비 동작하면서 삼두에 힘을 주고 시작한 것이 주효했다.
시작 무게를 35Kg으로 올리자.
5 하복근 Dip Machine Leg Raise 30 30 25 35 10 (Total 130)
세트마칠 때까지 복근에 지속적으로 힘을 준 상태에서 호흡에 신경쓰자.
마시는 호흡이 굉장히 중요하다. 이완자세에서 잠깐 멈춰 숨을 완전히 들이마신 후 올리자.
호흡에 신경써서 첫세트 40개 채우자.
6 등 Lat Pull Down 30*10, 40*10, 50*4, 40*5
그립 굿. 30->40->50으로 하자.
7 상복근 Decline Bench Sit-up 20, 8, 7, 5 (Total 40)
부족하다. 세트수를 늘려서라도 총개수를 늘리자.
발 위치!
수축 시 풀파워!
이완 시 근육에 자극느끼며 천천히!
시간소모 줄이자. 휴식시간, 준비동작 등.
1 등 Chin-up 10, 7, 6
3세트 10개를 채우는 그 날까지.
2 삼두 Dips 20, 15, 15
그립 굿. 매세트 20개씩 고반복으로 가자.
3 등 Seated Cable Row 30*10, 40*10, 40*10
그립 굿. 다리를 펴서 허리가 직각으로 세워지도록 하자.
광배근만으로 당기도록 하자. 당길 때는 풀파워로!
4 삼두 Triceps Press Down 25*10, 35*10, 45*5, 35*10
자세 굿. 준비 동작하면서 삼두에 힘을 주고 시작한 것이 주효했다.
시작 무게를 35Kg으로 올리자.
5 하복근 Dip Machine Leg Raise 30 30 25 35 10 (Total 130)
세트마칠 때까지 복근에 지속적으로 힘을 준 상태에서 호흡에 신경쓰자.
마시는 호흡이 굉장히 중요하다. 이완자세에서 잠깐 멈춰 숨을 완전히 들이마신 후 올리자.
호흡에 신경써서 첫세트 40개 채우자.
6 등 Lat Pull Down 30*10, 40*10, 50*4, 40*5
그립 굿. 30->40->50으로 하자.
7 상복근 Decline Bench Sit-up 20, 8, 7, 5 (Total 40)
부족하다. 세트수를 늘려서라도 총개수를 늘리자.
운동일지 080708 등,삼두,복근
운동이야기 2008. 7. 9. 01:58
간만의 운동일지다.
부위별 집중 정도 계획
가슴, 복근, 하체 > 등 > 이두, 삼두, 어깨
가슴, 복근, 하체 > 등 > 이두, 삼두, 어깨
운동 내용
1 등 - Chinning - 3set 10, 7, 5
2 삼두 - Dips - 3set 20, 15, 10
3 등 - Seated Cable Row - 30*10, 40*10, 40*5, 40*5, 40*10
4 삼두 - Triceps Press Down - 25*10 35*10 35*10
5 하복근 - Dip Machine Leg Raise - 30 25 20
6 등 - Lat Pull Down - 30*10 40*9 40*10
7 상복근 - Decline Bench Sit-up - total 50?
1 등 - Chinning - 3set 10, 7, 5
2 삼두 - Dips - 3set 20, 15, 10
3 등 - Seated Cable Row - 30*10, 40*10, 40*5, 40*5, 40*10
4 삼두 - Triceps Press Down - 25*10 35*10 35*10
5 하복근 - Dip Machine Leg Raise - 30 25 20
6 등 - Lat Pull Down - 30*10 40*9 40*10
7 상복근 - Decline Bench Sit-up - total 50?
후기 및 정리
체력이 좋아진 덕인지 세트간 휴식시간을 줄일 수 있게 되었다.
전체 운동 시간도 줄고, 근육에 주는 자극정도도 커지게 되어 좋다.
등
- 턱걸이할 때 1) 어깨를 평형상태로 유지하고 2) 등근육에 최대한 집중하도록 노력하자.
- 렛 풀 다운이나 시티드 케이블 로우할 때 기구를 잡은 손이 풀리지 않도록 최대한 꽉 잡고 그 상태를 유지하는데 신경쓰자. 손이 풀리면 운동 효율이 떨어진다.
그리고 이완 시 너무 천천히 하는 경향이 있는데 타이밍을 좀더 빠르게 가져가자.
삼두
- 딥스 자세가 좋지 않다. 어깨 평형이 흐트러지는 등. 손잡이를 꽉 잡고 삼두에만 힘이 들어가는 자세를 찾고 유지하자.
- 프레스 다운 할 때 쇄골 주변 근육이 긴장되는데 삼두에만 힘이 들어가도록 자세를 교정해야 한다. 팔을 몸에 밀착시켜보자.
복근
- 하복근할 때는 잡생각 하지 말고 호흡에 집중하자. 40개 이상 할 수 있다.
- 상복근. 마의 상복근. 오늘은 좋았다. 근육에 지속적으로 긴장을 주고 적당한 높이까지만 올라가자.
체력이 좋아진 덕인지 세트간 휴식시간을 줄일 수 있게 되었다.
전체 운동 시간도 줄고, 근육에 주는 자극정도도 커지게 되어 좋다.
등
- 턱걸이할 때 1) 어깨를 평형상태로 유지하고 2) 등근육에 최대한 집중하도록 노력하자.
- 렛 풀 다운이나 시티드 케이블 로우할 때 기구를 잡은 손이 풀리지 않도록 최대한 꽉 잡고 그 상태를 유지하는데 신경쓰자. 손이 풀리면 운동 효율이 떨어진다.
그리고 이완 시 너무 천천히 하는 경향이 있는데 타이밍을 좀더 빠르게 가져가자.
삼두
- 딥스 자세가 좋지 않다. 어깨 평형이 흐트러지는 등. 손잡이를 꽉 잡고 삼두에만 힘이 들어가는 자세를 찾고 유지하자.
- 프레스 다운 할 때 쇄골 주변 근육이 긴장되는데 삼두에만 힘이 들어가도록 자세를 교정해야 한다. 팔을 몸에 밀착시켜보자.
복근
- 하복근할 때는 잡생각 하지 말고 호흡에 집중하자. 40개 이상 할 수 있다.
- 상복근. 마의 상복근. 오늘은 좋았다. 근육에 지속적으로 긴장을 주고 적당한 높이까지만 올라가자.
운동계획 080607 등,가슴,이두,삼두,어깨,복근
운동이야기 2008. 6. 7. 15:43
오늘은 일주일 간 운동을 쉰 뒤 다시 시작한지 이틀째되는 날이라
근육들을 전체적으로 들끓게 하기 위해서
지난 목요일과 같이 상체 전 부위를 운동할 계획이다.
등 Chinning
가슴 Flat Bench Press
이두 Standing Ez-Bar Curl
등 Lat Pull Down
가슴 Machine Incline Bench Press
삼두 Triceps Press Down
어깨 Side Lateral Raise
가슴 Pac Dec Fly
복근 Dip Machine Leg Raise x2
복근 Decline Bench Sit-up x2
순서는 하면서 재조정해야 할테고,
3세트씩 하려면 두 시간은 걸리겠군-_-
토요일인데 어때. 가열차게 해주마!
금, 토 이틀 간 운동을 못 했다.
그리고 또 앞으로 이틀간 운동을 못 할 것 같다.
그 기간동안 해야 할 것들 쌈빡하게 마무리하고
기분 좋게 운동의 세계에 빠져들 계획이다.
가열차게! 파이팅! 온스 달려~
그리고 또 앞으로 이틀간 운동을 못 할 것 같다.
그 기간동안 해야 할 것들 쌈빡하게 마무리하고
기분 좋게 운동의 세계에 빠져들 계획이다.
가열차게! 파이팅! 온스 달려~
도서관의 밤은 춥구나.
운동이야기 2008. 6. 1. 01:46
마가렛 세 개와 보충제.
간식거리로 싸들고 왔는데 덕분에 배고프지 않아서 참 다행이다.
앞으로 학교에 보충제 싸들고 다니면서 먹어야 겠다.
처음 헬스 시작하고 보충제 먹으면서 5키로 정도 체중이 불었는데,
그 후 2달 간이나 정체기를 겪고 있어 이를 깨부술 대책을 세운 것이다.
열심히 잘 챙겨 먹으며 스스로 만족할 때까지 열심히 재밌게 몸을 만들어 갈 생각이다.
얼마 전 친구가 그랬다.
너에게 마른 몸이 컴플렉스인 건 알겠지만, 그렇다고 헬스를 해봤자 남들과 같아지는 것밖에 안 되는 것 아니냐고. 장점이 될만한 것에 투자하는 것이 좋지 않겠냐고 얘기했었다.
물론 장점을 키우는 것은 꼭 필요한 것이라 생각한다.
하지만 단점을 극복하고 보완하는 것 역시 매우 의미있는 일인 것 같다.
그리고 둘 중 어느 하나만 해야할 필요도 의무도 없다.
하나에만 집중하는 것이 효율측면에서 더 좋긴 하겠지만
두 가지를 함께 해 나가는 것이 나를 위해 더 좋을 것이라 생각된다.
(뻔히 보이는) 단점을 고쳐나가므로써 자신감을 고취시킴과 동시에 그 간 느껴왔던 스스로에 대한 불만을 없애주는 효과가 덤으로 주어질 것이기 때문이다.
(나를 더욱 사랑하게 되지 않을까?)
그리고 이러한 이성적인 판단 외에 중요한 사실은
난 헬스를 평생 할 수 있으리라 생각할 만큼 재미있어 하고 있고,
내가 계획 중인 정도의 몸이 되는 순간 일반적인 사람들이 부러워할 만한 몸짱이 될 것이란 점이다.
한 달 두 달 시간이 지나면서 운동자세를 잡는 것이나 집중하는 것, 지속적으로 노력하는 것 등에 대해 깨달아 가면서
그동안 알지 못 했던 '노력'과 '집중'의 의미를 알아가고 있는 것 또한 헬스를 계속 해나갈 마음을 굳히게 하는 이유 중 하나이다.
앞으로 긴 시간이 걸리겠지만 확고한 목표를 향해 즐겁게 운동하며 살아갈 것이고,
그 과정 속에서 내게 필요한 여러 가지 것들을 배우고 얻을 수 있기를 기대한다.
ps1. 몸 상태가 어느 정도 수준에 오르게 되면 헬스에 투자하는 시간을 줄이고
좋아하는 취미에 빠져볼 생각이다. 장점의 개발 역시 중요하기에.
ps2. 도서관에서 열심히 일하고 있어서 즐겁다는 글을 쓰려 했는데 쓰다보니 운동이야기에 넣어야 될 내용을 써버렸다. 그래서 제목이 쌩뚱맞다.
간식거리로 싸들고 왔는데 덕분에 배고프지 않아서 참 다행이다.
앞으로 학교에 보충제 싸들고 다니면서 먹어야 겠다.
처음 헬스 시작하고 보충제 먹으면서 5키로 정도 체중이 불었는데,
그 후 2달 간이나 정체기를 겪고 있어 이를 깨부술 대책을 세운 것이다.
열심히 잘 챙겨 먹으며 스스로 만족할 때까지 열심히 재밌게 몸을 만들어 갈 생각이다.
얼마 전 친구가 그랬다.
너에게 마른 몸이 컴플렉스인 건 알겠지만, 그렇다고 헬스를 해봤자 남들과 같아지는 것밖에 안 되는 것 아니냐고. 장점이 될만한 것에 투자하는 것이 좋지 않겠냐고 얘기했었다.
물론 장점을 키우는 것은 꼭 필요한 것이라 생각한다.
하지만 단점을 극복하고 보완하는 것 역시 매우 의미있는 일인 것 같다.
그리고 둘 중 어느 하나만 해야할 필요도 의무도 없다.
하나에만 집중하는 것이 효율측면에서 더 좋긴 하겠지만
두 가지를 함께 해 나가는 것이 나를 위해 더 좋을 것이라 생각된다.
(뻔히 보이는) 단점을 고쳐나가므로써 자신감을 고취시킴과 동시에 그 간 느껴왔던 스스로에 대한 불만을 없애주는 효과가 덤으로 주어질 것이기 때문이다.
(나를 더욱 사랑하게 되지 않을까?)
그리고 이러한 이성적인 판단 외에 중요한 사실은
난 헬스를 평생 할 수 있으리라 생각할 만큼 재미있어 하고 있고,
내가 계획 중인 정도의 몸이 되는 순간 일반적인 사람들이 부러워할 만한 몸짱이 될 것이란 점이다.
한 달 두 달 시간이 지나면서 운동자세를 잡는 것이나 집중하는 것, 지속적으로 노력하는 것 등에 대해 깨달아 가면서
그동안 알지 못 했던 '노력'과 '집중'의 의미를 알아가고 있는 것 또한 헬스를 계속 해나갈 마음을 굳히게 하는 이유 중 하나이다.
앞으로 긴 시간이 걸리겠지만 확고한 목표를 향해 즐겁게 운동하며 살아갈 것이고,
그 과정 속에서 내게 필요한 여러 가지 것들을 배우고 얻을 수 있기를 기대한다.
ps1. 몸 상태가 어느 정도 수준에 오르게 되면 헬스에 투자하는 시간을 줄이고
좋아하는 취미에 빠져볼 생각이다. 장점의 개발 역시 중요하기에.
ps2. 도서관에서 열심히 일하고 있어서 즐겁다는 글을 쓰려 했는데 쓰다보니 운동이야기에 넣어야 될 내용을 써버렸다. 그래서 제목이 쌩뚱맞다.
이눔의 어깨!
하루만 지나면 깨끗이 나을 줄 알았더니 이틀째 괴롭히고 있다.
재민이 말 듣고 약까지 사먹었는데도 안 낫는 걸 보니 결린 정도가 꽤 심한가보다.
아아.. 어깨때매 어제 운동을 빠지기까지 했는데 오늘도 상체 운동은 무리겠다.
아쉬운데로 하체랑 복근 위주로 운동해야겠어.
몸관리 잘 하자 흑흑!
승원이와 환기!
크으 좋아좋아~
오늘이 함께 한 첫날이었는데 눈치가 보여서인지(?) 딴짓도 거의 안 하고
무거울 때 도와주기도 하면서 서로의 효율을 높여주는 것 같아 만족만족스러웠다.
분위기도 화기애애하고 또 외롭지 않아서 좋다.
앞으로도 서로에게 도움이 많이 될 것 같고
그렇게 좋은 분위기 속에서 즐겁게 운동할 수 있을 것 같아 기대가 된다. ^^
크으 좋아좋아~
오늘이 함께 한 첫날이었는데 눈치가 보여서인지(?) 딴짓도 거의 안 하고
무거울 때 도와주기도 하면서 서로의 효율을 높여주는 것 같아 만족만족스러웠다.
분위기도 화기애애하고 또 외롭지 않아서 좋다.
앞으로도 서로에게 도움이 많이 될 것 같고
그렇게 좋은 분위기 속에서 즐겁게 운동할 수 있을 것 같아 기대가 된다. ^^
일별-부위별 운동 계획
운동이야기 2008. 5. 17. 02:11
1일차
가슴 - 가슴에 힘빠지지 않도록 계속해서 긴장 유지
1. Flat Bench Press (가슴 전체 - 가볍게 워밍업)
2. Machine Flat Bench Press (가슴 전체)
+ Machine Narrow Grip Bench Press (가슴 안 쪽)
3. Machine Incline Bench Press (가슴 상부)
4. Pac Dec Fly (가슴 분리)
이두 - 한계점까지 확실히 도달하기
1. Standing Ez-Bar Curl
2. Dumbbell Curl
가슴 - 가슴에 힘빠지지 않도록 계속해서 긴장 유지
1. Flat Bench Press (가슴 전체 - 가볍게 워밍업)
2. Machine Flat Bench Press (가슴 전체)
+ Machine Narrow Grip Bench Press (가슴 안 쪽)
3. Machine Incline Bench Press (가슴 상부)
4. Pac Dec Fly (가슴 분리)
이두 - 한계점까지 확실히 도달하기
1. Standing Ez-Bar Curl
2. Dumbbell Curl
2일차
등 - 이완 시 천천히 광배근에 집중
1. Chining
2. Seated Cable Row
3. Behind Neck Lat Pull Down
4. Lat Pull Down
삼두 - 수축 시 최선을 다해 짜기
1. Dips (상완삼두)
2. Triceps Press Down
3. Bench Dips - 후보1
Lying Triceps Extension - 후보2
등 - 이완 시 천천히 광배근에 집중
1. Chining
2. Seated Cable Row
3. Behind Neck Lat Pull Down
4. Lat Pull Down
삼두 - 수축 시 최선을 다해 짜기
1. Dips (상완삼두)
2. Triceps Press Down
3. Bench Dips - 후보1
Lying Triceps Extension - 후보2
3일차
하체 - 최선을 다해 근육 짜기
1. Leg Extension (대퇴근)
2. Leg Curl (슬와근)
3. Leg Press (대퇴근)
4. Standing Calf Raise (종아리)
어깨
1. Machine Shoulder Press (승모근)
2. Side Lateral Raise (측면 삼각근)
하체 - 최선을 다해 근육 짜기
1. Leg Extension (대퇴근)
2. Leg Curl (슬와근)
3. Leg Press (대퇴근)
4. Standing Calf Raise (종아리)
어깨
1. Machine Shoulder Press (승모근)
2. Side Lateral Raise (측면 삼각근)
복근
Reverse Crunch (하복부) - 후보1
Dip Machine Leg Raise (하복부) - 후보2
Decline Bench Sit-up (상복부)
Reverse Crunch (하복부) - 후보1
Dip Machine Leg Raise (하복부) - 후보2
Decline Bench Sit-up (상복부)
* Machine 운동들은 적당한 근육량을 생성하기 위한 초기 수단으로만 이용할 것.
좋아, 점점 나아지고 있어.
운동이야기 2008. 5. 17. 01:38
등근육에 집중하는 방법을 익혀가고 있고 그 덕에 펌핑 정도도 점차 커지고 있다.
이두야 뭐 원래 잘 됐었지만, 오늘 스탠딩 EZ바 컬 무게를 올릴 수 있어서 기분 좋았다.
복근 역시 집중력이 좋아졌는데, 상복근은 거의 한계지점까지 운동했고
하복근은 Dip Machine Leg Raise 시도했다가 자세가 안 잡혀서 포기하고
하던 대로 Reverse Crunch를 했는데 속옷을 안 입고 하다보니 좀 민망했다.
빨랫감 늘이기 싫은데 어떡하지?!
* 방금 찾아보니 하복근 먼저 하고 상복근을 나중에 하란다. 순서 바꿔야 겠어.
전반적으로 자세와 집중력이 좋아져서 운동부위에 자극을 보다 잘 주게 되었는데
이제 있는 힘껏 운동해서 한계 지점까지 도달할 수 있도록 해야 겠다.
참, 손에 힘을 꽉 주지 않아서 전완근이 부하를 받아 운동에 지장을 받는 경우가 계속 생기는데 기구를 꽉 잡고 놓지 않도록 신경써야 겠다.
이두야 뭐 원래 잘 됐었지만, 오늘 스탠딩 EZ바 컬 무게를 올릴 수 있어서 기분 좋았다.
복근 역시 집중력이 좋아졌는데, 상복근은 거의 한계지점까지 운동했고
하복근은 Dip Machine Leg Raise 시도했다가 자세가 안 잡혀서 포기하고
하던 대로 Reverse Crunch를 했는데 속옷을 안 입고 하다보니 좀 민망했다.
빨랫감 늘이기 싫은데 어떡하지?!
* 방금 찾아보니 하복근 먼저 하고 상복근을 나중에 하란다. 순서 바꿔야 겠어.
전반적으로 자세와 집중력이 좋아져서 운동부위에 자극을 보다 잘 주게 되었는데
이제 있는 힘껏 운동해서 한계 지점까지 도달할 수 있도록 해야 겠다.
참, 손에 힘을 꽉 주지 않아서 전완근이 부하를 받아 운동에 지장을 받는 경우가 계속 생기는데 기구를 꽉 잡고 놓지 않도록 신경써야 겠다.
