'운동이야기'에 해당되는 글 24건
- 2008.06.01 도서관의 밤은 춥구나. 2
- 2008.05.26 볼링 점수 계산법 1
- 2008.05.22 어깨가 결린다. 1
- 2008.05.20 동지가 생겼다.
- 2008.05.17 일별-부위별 운동 계획
- 2008.05.17 좋아, 점점 나아지고 있어.
- 2008.05.13 나도 몸짱이 될 수 있다.
- 2008.05.11 지금까지 느끼고 깨달은 것들
- 2008.05.03 삼분할로 변경
도서관의 밤은 춥구나.
간식거리로 싸들고 왔는데 덕분에 배고프지 않아서 참 다행이다.
앞으로 학교에 보충제 싸들고 다니면서 먹어야 겠다.
처음 헬스 시작하고 보충제 먹으면서 5키로 정도 체중이 불었는데,
그 후 2달 간이나 정체기를 겪고 있어 이를 깨부술 대책을 세운 것이다.
열심히 잘 챙겨 먹으며 스스로 만족할 때까지 열심히 재밌게 몸을 만들어 갈 생각이다.
얼마 전 친구가 그랬다.
너에게 마른 몸이 컴플렉스인 건 알겠지만, 그렇다고 헬스를 해봤자 남들과 같아지는 것밖에 안 되는 것 아니냐고. 장점이 될만한 것에 투자하는 것이 좋지 않겠냐고 얘기했었다.
물론 장점을 키우는 것은 꼭 필요한 것이라 생각한다.
하지만 단점을 극복하고 보완하는 것 역시 매우 의미있는 일인 것 같다.
그리고 둘 중 어느 하나만 해야할 필요도 의무도 없다.
하나에만 집중하는 것이 효율측면에서 더 좋긴 하겠지만
두 가지를 함께 해 나가는 것이 나를 위해 더 좋을 것이라 생각된다.
(뻔히 보이는) 단점을 고쳐나가므로써 자신감을 고취시킴과 동시에 그 간 느껴왔던 스스로에 대한 불만을 없애주는 효과가 덤으로 주어질 것이기 때문이다.
(나를 더욱 사랑하게 되지 않을까?)
그리고 이러한 이성적인 판단 외에 중요한 사실은
난 헬스를 평생 할 수 있으리라 생각할 만큼 재미있어 하고 있고,
내가 계획 중인 정도의 몸이 되는 순간 일반적인 사람들이 부러워할 만한 몸짱이 될 것이란 점이다.
한 달 두 달 시간이 지나면서 운동자세를 잡는 것이나 집중하는 것, 지속적으로 노력하는 것 등에 대해 깨달아 가면서
그동안 알지 못 했던 '노력'과 '집중'의 의미를 알아가고 있는 것 또한 헬스를 계속 해나갈 마음을 굳히게 하는 이유 중 하나이다.
앞으로 긴 시간이 걸리겠지만 확고한 목표를 향해 즐겁게 운동하며 살아갈 것이고,
그 과정 속에서 내게 필요한 여러 가지 것들을 배우고 얻을 수 있기를 기대한다.
ps1. 몸 상태가 어느 정도 수준에 오르게 되면 헬스에 투자하는 시간을 줄이고
좋아하는 취미에 빠져볼 생각이다. 장점의 개발 역시 중요하기에.
ps2. 도서관에서 열심히 일하고 있어서 즐겁다는 글을 쓰려 했는데 쓰다보니 운동이야기에 넣어야 될 내용을 써버렸다. 그래서 제목이 쌩뚱맞다.
1. 스트라이크
점수 산정 시기 : 이후 제1투구와 제2투구를 마친 후
보너스 점수 : 이후 제1투구+제2투구
예) X, 6+3 = 10 + 9 = 19
비고 : 연속 스트라이크 시 최대 3회 연속일 때마다 점수합계를 기록한다.
=> 프레임과 상관없이, 이후 첫 스트라이크를 제1투구로, 두번째 스트라이크를 제2투구로 간주하고 두 투구의 합계(20점)를 보너스로 받는다.
예) X, X, X = 10 + (10 + 10) = 30
예) X, X, X, X, 9+/, 8+? => 30 + 30 + 30 + 20 + 18 = 128
2. 스페어 처리 성공
점수 산정 시기 : 이후 제1투구를 마친 후
보너스 점수 : 이후 제1투구
예) 8+/, 6+? = 10 + 6 = 16
3. 스페어 처리 실패
점수 산정 시기 : 해당 프레임의 모든 투구를 마친 후
보너스 점수 : 없음
예) 8+1 = 9
4. 결론
1) 다음 프레임의 투구를 보너스로 받기 위해서 최소한 스페어 처리를 해야 한다.
2) 스페어를 처리했을 경우 다음 프레임의 제1투구가 중요하다.
점수의 계산법
볼링의 점수는 얼핏 보기에는 어려고 복잡한 듯 하지만, 그 기본은 10개의 프레임의 단순한 '덧셈'이다.
스페어(두 번째 투구에서 핀을 모두 쓰러뜨림)와 스트라이크(첫번째 투구에서 모든 핀을 쓰러뜨림)의 경우에만 보너스점이 가산되는 것이다.
볼링 점수의 특징은, 같은 숫자의 스트라이크와 스페어가 기록되더라도 '스트라이크를 계속 내었는냐, 스페어 다음의 제 1투궁서 핀 카운트가 몇점이냐...에 따라서 총점이 크게 달라지는 것이다.
계산방법
기본적으로는 쓰러진 핀의 숫자를 합해서 그 프레임까지의 합계점을 산출해 나간다.
스페어를 처리했을 경우에는 그 다음 프레임의 첫번째 투구에서 쓰러뜨린 핀의 숫자까지 더한다.
스트라이크의 경우에는 그 다음 프레임의 두번째 투구까지의 쓰러진 핀 수를 더한다.
파울을 범했을 때는 0점이 되면, 그 투구에서 넘어진 핀은 득점으로 간주되지 않는다.
10번째의 프레임에서 스트라이크나 스페어를 처리하면 세 번째의 투구까지 할 수 있다. 단 10번의 프레임 중 한 프레임에서 발생한 스트라이크와 스페어는 거듭해서 더해질 수 없다.
게임 채점방법
★ 스트라이크가 되었을 때를 제외하고는 첫 번째 투구로 넘어진 핀 수를 왼쪽 상단칸에 기록하며, 두 번째 투구로 넘어진 핀수는 오른쪽 상단칸에 기록한다. 만약 두 번째 투구로 1핀도 넘어지지 않으면 '-'로 표시한다.
두 번째 투구가 끝나면 즉각 점수가 기록되어야 한다.
스트라이크 재1투구로 10개의 핀을 전부 넘어뜨렸을 때 스트라이크로 기록하며, 채점표 상단 좌측에 x로 표시한다.
스트라이크를 득한 프레임의 채점은 다음 프레임이 완료될 때까지 득점을 기대하지 않는다. 스트라이크에 이어 다음 프레임이 스페어이면 득점은 20점이 된다.
★ 더블 연속하여 2개의 스트라이크를 득하면 더블로 기록하며, 다음 투구가 완료되기 전까지는 첫 스트라이크 프레임의 득점을 기재하지 않는다. 더블의 득점은 20점에 다음 투구로 넘어간 핀 수의 합산이 된다. 즉, 더블 다음 제3투구에 9핀이 넘어지면 첫 스트라이크를 득한 프레임의 득점은 29점이 된다.
★ 트리플 또는 터키 - 연속하여 3개의 스트라이크를 득하면 터키로 기록하며, 처음 스트라이크를 득한 프레임에 득점 30점을 기재한다.
따라서 300점 만점을 득하기 위하여는 한 게임 첫 프레임부터 12프레임 전부 12개의 연속 스트라이크를 득하여야 한다.
★ 스페어
어떤 프레임에서든지 제 2투구로 남은 핀을 전부 넘어뜨렸을 때 스페어로 기록하며, 채점표 상단 우측에 '/'로 표시한다.
스페어 이전 제 1투구로 넘어진 핀의 수를 해당 프레임 상단 좌측에 작게 기록하며, 해당 프레임의 득점은 제 2투구가 끝날 때까지 기록하지 않는다. 스페어를 득하였을 때는 다음 프레임의 제 1투구에 넘어진 핀의 숫자를 10점에 가산한 득점을 스페어를 득한 프레임에 기재한다. 10번 프레임에 스페어를 득하였을 때는 동일 레인에서 계속해서 제 3투구를 해야 한다.
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아래의 계산법으로 계산을 해보면 스트라이트 12개를 연속으로 치는 퍼펙트의 점수는 자연스럽게 300점 이라는 것을 알 수 있지요.
볼링의 한 게임은 10개의 프레임으로 구성되며, 스트라이크가 나왔을 때를 제외하고는 각 프레임마다 2회까지 투구할 수 있다. 그러나 마지막인 10프레임에서는 스트라이크, 또는 스페어를 처리하면 3회까지 투구한다.
핀 한개를 1점으로 계산하여 스트라이크는 10점을 얻고 다음 프레임의 점수를 보너스로 받으며, 스페어 처리를 했을 때는 다음 프레임의 제1구 점수를 보너스로 받는다.
아래의 점수 계산 예를 보자.
1프레임
제1구에서는 9핀을 쓰러뜨리고 제2구에서는 남은 핀을 쓰러뜨리지 못해서 9점이 된다.
2프레임
제1구는 8점, 제2구는 남은 핀을 모두 쓰러뜨려 스페어를 기록함으로써 기본 점수 10점과 다음 프레임의 1구 점수인 7점을 보너스로 받았다. 9+10+7=26점
3프레임
제1구 7점, 제2구는 2개의 핀만 쓰러뜨림으로써 9점만 더해진다. 26+7+2=35점
4프레임
제1구로 10핀 모두를 쓰려 뜨려 스트라이크를 쳐서 기본 점수 10점과 다음 프레임의 1,2구 점수를 보너스로 받아 20점이 더해진 다. 35+10+9+1=55점
5프레임
제1구에 9점, 제2구로 남은 핀을 쓰려 뜨려 스페어처리를 해서 10점을 얻었으나, 다음 프레임의 1구에서 파울을 기록함으로써 보너스가 없다. 55+10=65점
6프레임
제1구 파울, 제2구 9핀을 쓰러뜨렸으므로 9점이 더해진다. 65+0+9=74점
7프레임
제1구에 스트라이크를 기록함으로써 기본 점수 10점과 다음 프레임의 1,2구 점수인 10점을 보너스로 받아 모두 20점이 더해진다. 74+10+0+10=94점
8프레임
제1구는 레인 옆 통로에 빠진 거터(gutter)볼로 0점, 제2구는 스페어처리를 해서 10점과 다음 프레임의 1구 점수인 9점이 더해진다. 94+0+10+9=113점
9프레임
제1구 9점, 제2구는 스페어처리를 못해서 0점으로 모두 9점이 더해진다. 113+9+0=122점
10프레임
제1,2구는 스트라이크, 제3구는 8점으로 모두 28점이 더해진다. 122+10+10+8=150점
[출처] 볼링 점수 계산방법|작성자 아싸
이눔의 어깨!
하루만 지나면 깨끗이 나을 줄 알았더니 이틀째 괴롭히고 있다.
재민이 말 듣고 약까지 사먹었는데도 안 낫는 걸 보니 결린 정도가 꽤 심한가보다.
아아.. 어깨때매 어제 운동을 빠지기까지 했는데 오늘도 상체 운동은 무리겠다.
아쉬운데로 하체랑 복근 위주로 운동해야겠어.
몸관리 잘 하자 흑흑!
크으 좋아좋아~
오늘이 함께 한 첫날이었는데 눈치가 보여서인지(?) 딴짓도 거의 안 하고
무거울 때 도와주기도 하면서 서로의 효율을 높여주는 것 같아 만족만족스러웠다.
분위기도 화기애애하고 또 외롭지 않아서 좋다.
앞으로도 서로에게 도움이 많이 될 것 같고
그렇게 좋은 분위기 속에서 즐겁게 운동할 수 있을 것 같아 기대가 된다. ^^
일별-부위별 운동 계획
가슴 - 가슴에 힘빠지지 않도록 계속해서 긴장 유지
1. Flat Bench Press (가슴 전체 - 가볍게 워밍업)
2. Machine Flat Bench Press (가슴 전체)
+ Machine Narrow Grip Bench Press (가슴 안 쪽)
3. Machine Incline Bench Press (가슴 상부)
4. Pac Dec Fly (가슴 분리)
이두 - 한계점까지 확실히 도달하기
1. Standing Ez-Bar Curl
2. Dumbbell Curl
등 - 이완 시 천천히 광배근에 집중
1. Chining
2. Seated Cable Row
3. Behind Neck Lat Pull Down
4. Lat Pull Down
삼두 - 수축 시 최선을 다해 짜기
1. Dips (상완삼두)
2. Triceps Press Down
3. Bench Dips - 후보1
Lying Triceps Extension - 후보2
하체 - 최선을 다해 근육 짜기
1. Leg Extension (대퇴근)
2. Leg Curl (슬와근)
3. Leg Press (대퇴근)
4. Standing Calf Raise (종아리)
어깨
1. Machine Shoulder Press (승모근)
2. Side Lateral Raise (측면 삼각근)
Reverse Crunch (하복부) - 후보1
Dip Machine Leg Raise (하복부) - 후보2
Decline Bench Sit-up (상복부)
* Machine 운동들은 적당한 근육량을 생성하기 위한 초기 수단으로만 이용할 것.
좋아, 점점 나아지고 있어.
이두야 뭐 원래 잘 됐었지만, 오늘 스탠딩 EZ바 컬 무게를 올릴 수 있어서 기분 좋았다.
복근 역시 집중력이 좋아졌는데, 상복근은 거의 한계지점까지 운동했고
하복근은 Dip Machine Leg Raise 시도했다가 자세가 안 잡혀서 포기하고
하던 대로 Reverse Crunch를 했는데 속옷을 안 입고 하다보니 좀 민망했다.
빨랫감 늘이기 싫은데 어떡하지?!
* 방금 찾아보니 하복근 먼저 하고 상복근을 나중에 하란다. 순서 바꿔야 겠어.
전반적으로 자세와 집중력이 좋아져서 운동부위에 자극을 보다 잘 주게 되었는데
이제 있는 힘껏 운동해서 한계 지점까지 도달할 수 있도록 해야 겠다.
참, 손에 힘을 꽉 주지 않아서 전완근이 부하를 받아 운동에 지장을 받는 경우가 계속 생기는데 기구를 꽉 잡고 놓지 않도록 신경써야 겠다.
지금까지 느끼고 깨달은 것들
이 것이 없으면 운동에 고비가 왔을 때 넘어서지 못 하고 그만 두게 될 확률이 크다.
여름까지 몸짱이 되겠다는 식의 확고한 목표와 강한 의지를 가지는 것이 매우 중요하다.
벽에 붙여 놓은 몸짱들의 사진 몇 장이 흐트러진 마음을 추켜세우거나, 혹은 꿈을 더욱 확고히 하는데 꽤 도움이 된다.
여름 바다에서 선명한 복근을 드러내며 자신감있는 포즈를 뽐내는 내 모습을 떠올리며 지속적인 동기부여에 힘쓰자.
2. 최소투자 최대효과
뭐든 그렇듯 효율성을 추구해야 한다는 것.
하루에 많은 시간을 할당할 수는 없기때문에 짧은 시간동안 최대한 집중하여 근육들을 짜내어야 한다.
매 운동 시 적당한 자극만 느끼며 끝내버리길 반복하다보면 발전이 있을리 만무하다.
(비비매니아에서 하소연하는 여느 사람들처럼) 6개월이 지나도 몸에 각이 잡히지 않는 꼴을 겪기는 싫다.
매 세트를 시작하기 전 '최소반복 최대효과'를 되뇌이며 힘차게 운동하려 애쓰자.
3. 무게나 횟수를 늘리기 보다는 정자세에 집중
효율성의 추구와 같은 맥락이다.
올바른 자세를 유지하기 위해 노력함으로써 해당 부위에 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
자세가 제대로 잡히지 않는다면 섣불리 무게를 올리지 말고
정자세로 세트를 마칠 수 있을 때까지 계속해서 노력해야 한다.
성급하게 무게를 올리면 다른 근육에 주는 부하 또한 더 커지게 되므로 운동에 방해가 될 뿐이다.
다른 사람들의 자세를 참고하고, 매 세트를 시작하기 전 머릿 속으로 자세를 그려 보거나 액션을 취해보자.
4. 정확한 자극을 주는 운동을 찾자
운동 부위에 집중하지 못 하는 경우는 다음과 같다.
자세가 익숙하지 않거나, 해당 부위에 자극을 주는 방법을 모르는 것이다.
자세가 불완전하다면 3에서와 같이 정자세를 익히기 위해 가벼운 무게로 연습을 해야 한다.
해당 부위에 자극을 주는 것이 익숙하지 않다면 같은 부위의 이미 익숙한 운동 또는 자극이 잘 느껴지는 다른 운동으로 바꿀 필요가 있다.
계속된 노력에도 해당 부위에 집중하지 못 하겠다면
그 운동은 나중으로 미루고 대체할 만한 운동을 찾는 것이 좋다.
5. 목표에 적합한 부위 위주로 운동한다.
운동 시간이 짧기 때문에 모든 부위마다 두 세 가지 이상의 운동을 하기에는 무리가 있다.
자신이 돋보이고 싶어하는 근육 위주로 많은 운동을 투입하고
그 외의 부위는 운동수를 줄이는 편이 낫다.
목표에 적합한 방식으로 운동하는 것이다.
이것저것 닥치는 대로 운동하지 말고 목표 부위의 운동 강도를 높일 수 있도록 계획하자.
6. 충분한 수면과 음식 섭취
두 말하면 잔소리.
이것을 잘 지켜나가지 못 하면 열심히 한 운동의 성과를 제대로 받아들이지 못 하게 된다.
최소 6시간의 수면, 그리고 자신의 목표에 적합한 식단을 잘 유지해 나가도록 노력해야 한다.
충분한 수면과 음식 섭취. 명심x100!
- 더 큰 노력이 필요한 초짜의 운동일기 끝.
그동안 상/하체 2분할로 운동했었는데 보다 큰 자극이 필요하게 되어서 그런지
요즘 들어 만족할만큼 성취감을 얻지 못 하고 있다.
운동 시간이 짧기 때문에 좀더 세분화해서 3분할로 바꿔보려 한다.
1. 가슴, 삼두(or 이두)
2. 등, 이두(or 삼두)
3. 어깨, 하체
(복근은 때에 따라 그리고 자주)
더욱 성취감 넘치는 운동이 되기를 기대해본다!
